¿Puede la falta de sueño conducir a un deterioro cognitivo?

Dormir profundamente o tener un sueño de buena calidad por la noche puede volverse cada vez más difícil para las personas a medida que envejecen, pero es aún más difícil de lograr en momentos de mucho estrés. Una de las muchas consecuencias desafortunadas del brote de COVID-19 han sido noches más intermitentes para personas de todo el mundo y esto es un tema importante que abordar. 

Los estudios relacionan el deterioro cognitivo relacionado con la edad con la falta de sueño. Al igual que el clima frío y la contaminación del aire , la falta de sueño debido al estrés puede incluso acelerar el envejecimiento cognitivo. 

El camino para tomar el control del sueño comienza con la forma en que las personas se acercan a la hora de acostarse cada noche. Los pequeños cambios pueden conducir a grandes mejoras, incluso en momentos de mayor estrés.

¿Por qué el sueño es tan importante para la salud de su cerebro?

El sueño limpia el cerebro a través de una descarga de líquido cefalorraquídeo, eliminando los desechos que incluyen la proteína beta amiloide que es un factor en la formación de la enfermedad de Alzheimer, según una investigación publicada en Science . 

Otra investigación ha encontrado que la falta de sueño puede significar una pérdida de memoria y que dormir muy poco puede provocar depresión. Para leer más sobre la importancia del sueño para la salud del cerebro a medida que envejece .

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a las mejores prácticas y buenos hábitos que conducen a una mejor noche de sueño y más alerta durante el día. Estas prácticas incluyen evitar ciertos alimentos, establecer hábitos constantes a la hora de acostarse y hacer mucho ejercicio. Las personas que practican una buena higiene del sueño dan un paso importante para mejorar su salud cognitiva.

Por otro lado, no practicar una buena higiene del sueño puede tener el impacto contrario. Un estudio de la Escuela de Medicina de Graduados de Duke-NUS en Singapur publicado en el Sleep Research Journal encontró que en los adultos mayores sanos, «la corta duración del sueño se asocia con una mayor atrofia cerebral relacionada con la edad y deterioro cognitivo». 

En el estudio, los investigadores evaluaron el rendimiento cognitivo de las personas mayores en la velocidad de procesamiento, las funciones ejecutivas, la atención, la memoria verbal y la memoria visuoespacial. Si bien llamaron preliminares a sus hallazgos, los investigadores escribieron que la corta duración del sueño se demostró como una «disminución acelerada del rendimiento cognitivo».

Mejores prácticas para dormir mejor

Una buena higiene del sueño es producto de desarrollar mejores hábitos estando despierto. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. , Muchos de ellos implican cambios sencillos en la forma en que aborda las actividades diarias.

Tanto la comida como el ejercicio son fundamentales para dormir bien por la noche. El CDC desaconseja comer comidas abundantes en las pocas horas antes de acostarse. Además, evite la cafeína y el alcohol. La cafeína consumida demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. El alcohol inicialmente puede ayudar a las personas a conciliar el sueño, pero también conduce a un sueño superficial y menos inquietante, según un estudio de la Universidad Médica Dokkyo en Japón. 

Realizar actividad física durante el día también fomenta un buen sueño. El ejercicio leve que causa sudoración pero no agotamiento puede ayudar tanto con el sueño como con el deterioro cognitivo leve. Además, tomar siestas puede afectar la capacidad de conciliar el sueño por la noche.

Los buenos hábitos y la consistencia son la clave

El estudio de Japón encontró que los hábitos formados en la «vida moderna» empeoraban la calidad del sueño de las personas mayores. Por ejemplo: trabajar hasta altas horas de la noche, permanecer en Internet hasta altas horas de la noche y mirar televisión. Más de la mitad de todas las personas mayores en el estudio sufrían de insomnio, que el estudio definió como problemas para iniciar el sueño, mantener el sueño o despertarse temprano en la mañana.

Todas estas distracciones se han multiplicado con el brote de COVID-19. Cada cambio de canal de televisión o clic en un titular puede llevar a descubrir un nuevo y preocupante detalle sobre la crisis global. La clave es conseguir un descanso de la implacable avalancha de información.

Al prepararse para dormir, las personas deben retirar los dispositivos electrónicos de la habitación, especialmente televisores y computadoras. Si es una distracción, retire el teléfono inteligente. Haga que el dormitorio sea relajante, oscuro y silencioso, y ajuste la temperatura al nivel ideal para dormir.

Una vez que las personas manejan estos problemas, la clave es mantener la coherencia hasta que los buenos hábitos de higiene del sueño se conviertan en algo natural. Las personas con síndrome de apnea del sueño, trastorno del comportamiento del sueño, síndrome de piernas inquietas y enfermedades psiquiátricas como la depresión y la ansiedad deben consultar con profesionales médicos sobre formas específicas de abordar estos problemas.